ملخص كتاب “توقف عن التفكير المفرط”: 23 تقنية للتخلص من الضغوط النفسية

هل تجد نفسك غارقًا في تحليل الماضي والقلق بشأن المستقبل، لدرجة تفقدك القدرة على التركيز في أبسط المهام؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت على الأرجح تعاني من التفكير الزائد. لقد أصبح التفكير الزائد عادة شائعة، حيث يوهمنا بأننا نتخذ إجراءات فعّالة حيال المشكلة، بينما هو في الواقع يزيد من وطأة القلق. قد يكون من الصعب التخلص من هذه الدوامة حتى مع وجود خطة محكمة، فالعقل سيستمر في التفكير ما لم نتخلص من جذور القلق.

إليك ثلاث طرق فعالة تساعدك على التخفيف من القلق واستعادة السيطرة على أفكارك، عندما يبدأ عقلك في السباق:

الطريقة الأولى: تقنية 5-4-3-2-1

تعتبر هذه الطريقة وسيلة فعالة لصرف انتباهك مؤقتًا واستعادة شعورك بالسيطرة، وهي تقنية يستخدمها الأطباء لمساعدة المرضى على تجاوز نوبات الذعر والهلع. تعتمد هذه الطريقة على توجيه حواسك الخمس بشكل منهجي.

إليك كيفية عملها: ابدأ بالعد التنازلي ببطء من خمسة إلى واحد، مستخدمًا كل رقم كإشارة لتفعيل إحدى حواسك. الرقم خمسة يعني أن تنظر إلى خمسة أشياء في محيطك، وأربعة يعني أن تستمع إلى أربعة أصوات مختلفة، بينما ثلاثة تعني أن تشعر بثلاثة أحاسيس. أما الرقم اثنان، فيشير إلى استشمام رائحتين مختلفتين، وأخيرًا، الرقم واحد يطلب منك تذوق طعم واحد. تخيل وعيك ككرة من الإدراك تتحرك داخل وخارج جسدك عبر فمك. عندما تغرق في التفكير، فإن هذه الكرة تدور داخل دماغك وتتخبط بين السيناريوهات والاحتمالات التي تقلقك (“ماذا لو حدث كذا؟ ماذا لو فعلت كذا؟”).

بمجرد أن تركز انتباهك على التفاصيل الدقيقة في محيطك، مثل خطوط وألوان الطاولة الخشبية، فإن كرة الإدراك ستغادر رأسك وتستقر فوق الطاولة. من خلال تطبيق تقنية 5-4-3-2-1، ستتمكن من إبقاء كرة الإدراك خارج رأسك لفترة كافية لتخفيف قلقك واستعادة إحساسك بالسيطرة.

الطريقة الثانية: تجربة الاعتقاد المضاد

وراء كل حلقة من التفكير الزائد، يكمن اعتقاد يضعف قوتك. فمثلاً، إذا كان عقلك يدور حول عرض تقديمي، فربما تعتقد أنك غير مستعد وأنك ستفشل فشلاً ذريعًا. للتغلب على هذا، اتبع الخطوات التالية لإيقاف التفكير الزائد ومواجهة الاعتقاد المسبب للقلق:

1. استوضح الاعتقاد: اسأل نفسك، “ما الذي يجب أن أعتقده عن نفسي أو عن الآخرين أو عن المستقبل لتبرير قلقي؟”

2. اعكس الاعتقاد: قم بتحويل الاعتقاد السلبي إلى اعتقاد مضاد. فإذا كنت تعتقد أنك غير مستعد للعرض، فإن الاعتقاد المضاد سيكون “أنا مستعد تمامًا لتقديم هذا العرض”.

3. قم بتجربة الاعتقاد المضاد: اختبر الاعتقاد المضاد وعِشْ لمدة دقيقة واحدة وأنت متأكد تمامًا من صحته. تخيل أنك مستعد تمامًا للعرض ولاحظ كيف يؤثر ذلك على قلقك.

4. ابحث عن دليل: استرجع تدريباتك السابقة لتقوية اعتقادك الجديد بأنك مستعد جيدًا. عندما تجد دليلًا يدعم اعتقادك المضاد، ستبدأ بالتشكيك في اعتقادك الأصلي، مما سيقلل من القلق والتفكير الزائد.

الطريقة الثالثة: تأخير القلق

عندما يشتد القلق ويصعب التركيز على العمل أو الاستمتاع بالوقت مع العائلة، استخدم هذه التقنية البسيطة: قم بضبط منبه هاتفك على وقت محدد في المساء (مثل الساعة الثامنة) لتخصيص 15 دقيقة لموعد مع القلق. غالبًا ما تجد نفسك قد نسيت سبب قلقك عندما يرن المنبه. في معظم الأحيان، كل ما تحتاجه مخاوفك هو الاعتراف بها. بتحديد وقت محدد للقلق، فإنك تعترف بوجوده وتحد من تأثيره على باقي يومك.

يؤكد المؤلف أن “تأجيل القلق والمخاوف هو طريقة فعالة لتعطيل دوامات القلق. قد لا نستطيع إزالة القلق تمامًا من حياتنا، ولكننا نستطيع بوعي أن نحد من بدايته ومدته.”

تطبيق هذه التقنيات الثلاث سيساعدك على استعادة هدوئك الذهني والتركيز على اللحظة الحاضرة، مما يؤدي إلى حياة أكثر سلامًا وإنتاجية.